• Белый Instagram Иконка
  • Белый Иконка YouTube

Техники работы с физической болью

Пост обновлен 8 мая 2019 г.



На протяжении жизни мы все неизбежно с ней сталкиваемся. В такие моменты портится настроение, ты чувствуешь себя отделенным от мира, один в переживании своего состояния. Со временем у нас у всех формируется целый ряд спасительных ритуалов, чтобы себя от боли отвлечь. Я, например, всегда смотрю Гарри Поттера.

Хорошо конечно, что Гарри многосерийный. Но на очень долго его все равно не хватает.



Как облегчить свое состояния в моменты боли, чем поддержать себя? Как справиться с хронической болью?



1. Взглянуть на все тело целиком

Когда у нас что-то болит, нас охватывает негодование. Есть ощущение несправедливости происходящего, ты зол на весь мир. Эти негативные эмоции – результат нашего сравнения себя в состоянии полного здравия с собой в состоянии боли. И да, это сравнение не в нашу пользу. Если представить, что существует только настоящий момент и больше ничего, что нет прошлого, с которым можно сравнивать, то злость уйдет, и возникнет принятие того состояния, которое есть сейчас.

Обратив взгляд на все тело целиком, ты можешь обнаружить, что помимо болевых зон там есть много мест, которые не испытывают боли. А больное место – это лишь некоторый % от всего тела.

2. Убрать идентификацию с болью

Мы постоянно произносим – моя больная спина, моя мигрень итд. Это очень естественный оборот, но так мы прирастаем к нашим болячкам еще сильнее. Нам нужно постараться убрать местоимения, и говорить об ощущениях обезличено. Это, казалось бы, всего лишь некий лингвистический прием, однако он здорово работает. Когда мы говорим “мой”, “моя” — это усиливает нашу идентичность. Сложно работать с чувством боли, когда ты не отделяешь себя от нее. Сложно поднять доску, на которой ты стоишь. Когда мы говорим – “это ощущение боли в плече” вместо “мое больное плечо”, то меняем вектор и концентрируемся только на ощущениях.

3. Негативные эмоции и боль

С одной стороны, физический дискомфорт опрокидывает наше настроение, заставляет нас чувствовать себя раздражительными и тревожными.

С другой стороны, когда мы злимся, когда мы встали не с той ноги, ум будет искать вокруг подпитку для этих негативных эмоций и обязательно зацепится за боль. В такие моменты она может чувствоваться острее.

Проверь мою гипотезу - если ты проснешься в хорошем настроении, то в меньшей степени будешь обращать внимание на болевые ощущения. Для меня это всегда так. Попробуй замечать в каком ты находишься расположении духа, когда боль сильна, и в каком, когда она слаба.

4. Боль может изолировать

Иногда, когда у нас что-то болит, нам иногда кажется, что мы единственные во всем мире это испытываем. Нет, конечно, умом мы знаем, что и другие люди тоже испытывают боль, но все равно чувствуем одиночество и изоляцию.

Если мы попытаемся заметить сколько людей вокруг тоже испытывают боль в том или ином виде, что это бывает с другими людьми тоже, что это про НАС, а не только про меня – это принесет облегчение.


Если ты прямо сейчас испытываешь какой-то физический дискомфорт или боль, я предлагаю тебе попробовать

арт-терапевтическое упражнение-медитацию.

В данном упражнении мы уделим внимание изучению наших болевых ощущений. Конечно, когда у нас что-то болит, нам кажется, что мы и так достаточно изучили эти ощущения. Ум то и дело возвращается к больному месту, а в голове крутятся мысли о том, как это больно, плохо и неприятно. Мы постараемся отойти от оценки боли, и рассмотреть ее независимым взглядом, она не плоха и не хороша, она просто есть.

Безусловно, эта идея наблюдения за болью контринтуитивна. Это очень естественно противится боли. Мы все так делаем. Но сопротивление обычно приводит к напряжению мышц – и боль усиливается. Нам нужно дать себе расслабление. Разрешить этой боли быть, не останавливать ее.

Приступая к этому упражнению, подумай о человеке, на которого оказывает влияние твое отношение к боли, твоя раздражительность или тревожность в связи с болевыми ощущениями. Это не к тому, чтобы тебя сейчас обвинить. А к тому, что это может изменить твои отношения с этим человеком.


Упражнение


До медитации тебе нужно принять удобное положение. Если положение сидя усиливает боль, пусть это будет положение лежа. Выбери удобную для себя позицию.

Мы закроем глаза и будем сканировать все тело уделяя каждому участку тела одинаковое внимание. Наше внимание – как луч солнца, под этим лучом участок тела на который мы смотрим расслабляется, уходит напряжение. Мы начинаем с головы и двигаемся вниз к ногам. Голова, лоб, уши, затылок, челюсть, нос, глаза, шея, плечи, правая рука, левая рука и так далее. Уделяй равное внимание каждому участку тела.


Когда мы прошли лучом внимания по всему телу, мы концентрируемся на зоне дискомфорта или боли. Наша задача расслабиться и мягко направить фокус внимания на болевые ощущения.

Если в течение исследования тебе становится некомфортно, возвращайся на шаг назад. Дыхание будет служить тебе барометром – как только ты чувствуешь, что начинаешь задерживать дыхание – остановись, подыши, восстанавливай естественный ритм. Это нормально при интенсивной боли, с первого раза не погружаться очень глубоко.


Боль не усиливается он нашего взгляда на нее. Да это требует большой смелости. Но когда ты сидишь и наблюдаешь за этим дискомфортом что-то меняется, не только в интенсивности боли, но и в твоем отношении к ней.


  • Мы начнем с пограничной зоны – попытайся найти вниманием ту границу, где едва-едва заметны болевые ощущения. Мысленно пройдись по этой границе. Какой она формы? Большая или маленькая, круглая или длинная? Мы остаемся в позиции исследователя, и просто принимаем все что есть.

  • Постепенно мы двигаемся от границы глубже, мы пробуем обращать внимание на то какая это боль: острая или тупая, режущая, колющая, тянущая итд.

  • Какова текстура этой боли? Шершавая или гладкая, обьемная или плоская?

  • Какой у нее вес, она легкая или тяжелая?

  • Какой она температуры? Она горячая или холодная? Обжигает или морозит?

  • Из каких цветов состоит эта боль?

  • Мы погружаемся все глубже и ищем центр, центр центра итд.

Когда мы наблюдаем боль таким образом – то видим, что все меняется, мы видим движение боли. Она не застывает перманентно, она изменяется каждую секунду, и не обязательно будет вечно вот такой как сейчас. Хотя в моменты боли именно так обычно и кажется.


Со временем ты заметишь, что чем больше ты смотришь на боль, тем сложнее ее найти. Увеличенная осознанность приведет к уменьшению боли.


Теперь можно открыть глаза, взять лист бумаги, и нарисовать как выглядела твоя боль. Все что ты заметил. Ее форму, цвет, температуру.


Важно! Нам иногда бывает не подобрать точно такой же цвет, который рисовался в воображении, и это нормально. Здесь важен процесс, а не результат.


Сделал? Теперь подумай какой цвет или форма помогла бы тебе облегчить ее? Добавь к своему рисунку все необходимое. Здесь нет ничего правильного и не правильного, красивого или не красивого. Это все ты и про тебя.


Мы все, конечно, хотим свободу от боли, но свобода от боли — это не ее отсутствие. Свобода от боли — это принятие того, что происходит сейчас.


Держи медальку:



Свяжитесь со мной:

ludmila.chernosheina@gmail.com

WhatsApp +7 921 916 18 21

© 2020 Все права защищены. Использование материалов сайта возможно только при указании активной ссылки на luchernosheina.com