Наткнулась на занятную серию статей от американского нейрофизиолога Рика Хэнсона о мозге. Мне показалась они простыми и интересными, поэтому делюсь с вами:
Эволюция человеческого мозга берет начало 600 миллионов лет назад, когда появились на планете земля первые рептилии.
1. Рептильный мозг сфокусирован на избегании опасности и выживании.
2. Следующая эволюционная ступень – мозг млекопитающих – лимбический мозг, сфокусирован на получении удовольствия.
3. И третья ступень – это мозг развившийся у приматов, и составляющий внушительную долю коры головного мозга у современных людей – неокортекс – сфокусирован на привязанности. Безусловно, мозг действует как единое целое, и такое деление довольно условно, все его части интегрированы одна в другую: мы избегаем опасности, получаем удовольствие и стремимся к отношениям ВСЕМ МОЗГОМ. Тем не менее каждая функция обслуживается непосредственно тем отделом, в котором она возникла. ⠀ Сложности вызванные обилием тревоги и страха, проблемами в получении удовольствия от жизни и разочарованием в отношениях – все это связано с работой упомянутых выше зон мозга. ⠀ Попробуем привести в норму наши чувства, и поможет нам в этом нейропластичность – способность мозга учиться на опыте и менять свою структуру.
Нейропластичность увеличивается по мере движения по эволюционной лестнице. Это означает, что самые древние структуры мозга - самые ригидные и сложнее поддаются изменению. ⠀ Если вы хотите чувствовать себя менее тревожными, нервными, взбудораженными (реакции, вызванные рептильным мозгом) – нужно много, много, очень много повторений чувства безопасности, защищенности, безмятежности, чтобы сформировались достаточно значимые для рептильного мозга нейронные пути.
Иными словами, ваша внутренняя игуана требует большой заботы.
Представьте, что вы ящерица , живущая 200 миллионов лет назад. Жизнь маленькой ящерицы нелегка и полна опасностей. Буквально всё – шорох, ветер, листик – вызывает страх. ⠀ В каждом из нас живет такая ящерица, которую нужно успокоить. В течение дня отслеживайте свои скачки тревожности, ощущение небезопасности при взаимодействии с другими людьми.
Успокаивайте себя, расслабляйте тело.
! Сигналы тревоги, поступающие в мозг формируются в теле. Мозг реагирует на изменение напряжения тела, а не на внешнюю обстановку. Если расслабить мышцы – снизится тревога. (Поэтому первое правило при надвигающейся панической атаке - расслабить тело)
! Обращайте внимание на то, не затруднено ли ваше дыхание, удобно ли вы сидите, комфортно ли вам в вашей одежде. Давайте себе в течение дня мысленные установки о том, что вы в безопасности, все идет хорошо.
! Очень важно просмаковать моменты расслабления, зафиксировать как вам это нравится на уровне эмоций и ощущений чтобы сформировать новые нейронные пути. ⠀ Мы не можем совсем избавиться от страха, в конце концов это было бы небезопасно, но мы можем научиться его контролировать.
В получении удовольствия и удовлетворении наиболее задействованы субкортикальные зоны мозга, которые были сформированы во время эволюции млекопитающих.
Когда древняя мышка чувствовала себя сытой (а именно на достижение этого чувства были направлены действия млекопитающих) ей сразу было хорошо и радостно. Для людей чувство сытости можно трактовать широко – тут важна и физическая, и эмоциональная и духовная пища. Тогда приходит удовлетворение, наполненность и радость.
Сейчас все устроено так, что мы привыкли постоянно испытывать голод – всегда не хватает какой-то информации, каких-то девайсов, продуктов, аксессуаров. В нас формируют постоянное ощущение дефицита, чтобы стимулировать потребление.
Для нас сейчас очень важно ценить и беречь то, что мы уже имеем (в том числе ресурсы планеты) и умерить потребление.
Как накормить свою внутреннюю мышку ?
Нам нужно привнести в ежедневную жизнь ощущение сытости – так, чтобы это чувство проникло в мозг и в нашу сущность.
⠀
! Кушать осознанно, понимая, что еда которую вы кладете в рот становится частью вас. Получать удовольствие от еды, не переедая.
! Дышать, осознавая что вы дышите полной грудью.
! Задействовать все свои чувства – слушать звуки,вдыхать запахи, ощущать прикосновения, наслаждаться цветом и светом. ⠀
! Слышать поддержку от окружающего мира – от прогулки по земле, от купания в море, от отдыха на солнышке, от капель дождя на коже.
⠀
! Принимать тепло и помощь других людей – будь то поддержка, нужная информация или веселая шутка.
⠀
! Радоваться и удивляться тому, что сделано человеком на этой земле и используется для нашей пользы – бумага и краски, интернет и телефон, техника, медикаменты итд.
⠀
! Осознанно принимать деньги, которые вы получаете от работы и финансовую поддержку от других.
⠀
! Замечать свои достижения, даже самые маленькие – такие как мытье посуды или отправка письма. Почувствуйте удовлетворение от того, что цели достигнуты.
! Цените опыт, ведь даже сложные ситуации способны привнести хорошее в вашу жизнь.
! Прямо сейчас, прочитав это, почувствуйте себя наполненными.
! Время от времени дайте себе возможность насладится тем что вы уже имеете. Еда, достаток, взаимоотношения с другими. Да, нам всем порой бывает несладко, но какому количеству людей на Земле приходится засыпать голодными?
Как только вы начнете отмечать удовлетворение и наполненность в течение дня, начнут прокладываться новые нейронные пути, к более позитивному взгляду на мир.
Единственное время когда мы действительно наполнены и всего достаточно – это сейчас. В прошлом, нам могло чего-то не хватать, неизвестно, что будет в будущем. Но прямо сейчас, в эту минуту всего достаточно.
Самый новый слой мозга – неокортекс, сформировался во время возникновения на земле первых приматов. В те древние времена быть в стае было необходимо для выживания – исключение из стаи - смерть.
Сейчас поддержка, общность интересов и совместное времяпрепровождение с друзьями и единомышленниками, не влияет так фатально на продолжительность жизни, но безусловно приносит радость и немалое удовольствие.
Многие из нас сталкивались с отвержением, одиночеством, унижением, нехваткой теплоты, признания и заботы. Удовлетворить инстинктивное стремление к контакту, вылечить старые раны может фундаментальное человеческое качество – любовь (к своей внутренней мартышке)
Нам важно чувствовать, что о нас заботятся. Представьте себя в обществе человека, которому вы не безразличны, друга, родственника, духовного учителя, может быть даже вашего домашнего питомца. Почувствуйте заботу. Пронаблюдайте, как отзывается в вашем теле, в вашем уме и в вашей душе это чувство. Откройтесь этой заботе и помогите ей проникнуть в самые глубокие древние слои, туда, где возникла эта потребность в связи с окружающими.
Теперь задание, требующее бОльшей фантазии. Представьте себе ваше собственное воображаемое министерство заботы о вас. Министры – все ваши самые любимые персонажи, киногерои, авторы любимых книг, духовные учителя, известные люди.
Мое министерство состоит из Элизабет Гилберт, Дамблдора, Ирвина Ялома, Г-на Гурджиева, моих духовных учителей, моих друзей и любимых людей.
Какую роль занимает это министерство внутри вас, каково его место среди других министерств?
Как мозг имеет большое количество отделов, так и нашу психику можно разбить на определенные составляющие. Популярное деление например: Внутренний ребенок, Критический родитель, Заботливый родитель. Или уязвимое Я, внутренний критик, внутренний защитник.
У большинства людей “заботливый родитель” значительно слабее выражен, нежели внутренний критик. Поэтому нам важно укреплять наше министерство заботы, через осознанное принятие любви и заботы от близких, и через заботу о самих себе.